【座ったまま3分でできる】簡単!肩こり解消ストレッチ

座ったまま3分でできる肩こり解消ストレッチストレッチ

パソコンを使ったデスクワークに家ではスマホと、長時間下を向いていることが多い現代では、肩こりに悩む方が増えています。

はじめは「ちょっとしんどいな…」程度だった肩こりも、放っておくと頭痛やめまい、手のしびれ、寝ちがいなどにつながることも。

つらい肩こりを少しでも解消&悪化させないために、毎日のすきま時間できる簡単なストレッチをご紹介します。

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肩こりの原因とは?

そもそもなぜ肩こりになってしまうのでしょうか?大きな原因は2つあります。

姿勢の悪さ

肩こりになる原因姿勢が悪いイメージ

人間の頭の重さは体重の約8%、平均で約5kgと言われています。5kgというと、大玉のスイカや500mlのペットボトル10本分ですから、なかなかの重さが肩の上に乗っていることが想像できると思います。

そんな重たい頭を支えている首や肩まわりの筋肉にはただでさえ負担がかかっているのですが、目線が下を向いて首の角度が変わると、その負担は増大。なんと、首の角度が15度傾くだけで肩まわりの負荷は約2倍に、30度傾くとなんと3倍にもなるのです!

そのため背中が丸まっている猫背や、首を前に突き出したスマホ首(ストレートネック)などの不良姿勢は、首や肩の負担が増え、頭を支える筋肉がガチガチに硬まってしまい、肩こりにつながってしまうのです。

運動不足

肩こりの原因運動不足

また、運動不足による筋力の低下、血行不良も肩こりの原因の一つです。

長時間同じ姿勢でいると、関節や筋肉も動きにくくなります。体を動かさないと、筋肉も収縮しないため全身に血液が運ばれにくくなります。全身に血液が運ばれないと筋肉はさらに冷えて硬くなり、疲労物質も排出されにくくなるため、肩こりなどの「痛み」として現れてきます。

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座ったまま3分でできる☆肩こり解消ストレッチ

では、早速ストレッチを行っていきましょう!
全てイスに座ったまま簡単にできるものばかりなので、仕事の合間などすきま時間にやってみてください。

肩甲骨ほぐし

このストレッチでは、硬まっている肩甲骨周りの筋肉・胸の筋肉をほぐしていきます。

肩こり解消ストレッチ肩甲骨ほぐし

①指先を肩におく
②両肘で大きな円を描くように肘をまわす

☆10回を目安に、前回し・後ろ回し両方行う

ポイント:胸の前では両肘をくっつけるぐらい、後ろも両肘を背中で合わせるようなイメージで胸を大きく開く
※肩甲骨をしっかり動かすイメージで。肩がゴリゴリ鳴る場合は、肩がこっている証拠です。痛みのない範囲でしっかり回しましょう!

首ストレッチ

このストレッチでは、縮んでいる首の前側と横の筋肉(胸鎖乳突筋・斜角筋)を伸ばします。

肩こり解消ストレッチ胸鎖乳突筋

①鎖骨下を手で押さえます
②押さえている側と反対のななめ後ろに頭を倒します

☆15秒を目安に、左右行う

肩こり解消ストレッチ斜角筋

①耳を肩に近づけるように首を横に倒します
②倒している側の手で頭を軽く押さえます

☆15秒を目安に、左右行う

ポイント:グイッと伸ばさず、ゆっくりじんわり伸ばしましょう。

胸ストレッチ

このストレッチでは、縮んでいる胸の筋肉を伸ばします。

肩こり解消ストレッチ胸のストレッチ

①手を背中の後ろで組みます
②そのまま両腕をくっつけるように胸を開きます

☆15秒を目安に行う

ポイント:肩甲骨を寄せるイメージで。柔らかい方は、組んだ腕を上に持ち上げましょう。

回数について

上記3つをワンセットとし、1日2〜3回(朝・昼・晩など)を目安に行ってみてください。

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まとめ

いかがでしたか?今回は座ったまま簡単にできる肩こり解消ストレッチをご紹介させていただきました。

しんどいな…と感じる時はもちろん、長時間同じ姿勢が続いている時など、痛みやコリがひどくなる前に、セルフケアで解消&予防しましょう!

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