お腹を引き締めたい方・姿勢を良くしたい方におすすめ!30日プランクチャレンジ

プランクチャレンジワークアウト

「ちょっとウエストがキツくなってきた…」「姿勢が悪くて肩こりがひどい!」などとお悩みではないですか?

なんとかしたいけど、正直キツいトレーニングや運動はしんどいし、なかなか続けられない…という方も多いと思います。そんな方におすすめなのが「プランクチャレンジ」です!

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プランクチャレンジとは?

プランクチャレンジ

数年前にアメリカで流行していた、30日間限定のトレーニングプログラム「30日チャレンジ」をご存知ですか?プランクチャレンジとは、その中の1つ体幹トレーニングの「プランク」を30日間ほぼ毎日行うというもの。

プランクは激しい動きもないシンプルなトレーニングのため、女性や筋トレ初心者でも続けやすいのが特徴です!最初は1日1回20秒からスタート!毎日回数は1回のみですが、徐々に1回の秒数を伸ばすことで筋力をつけていきます。

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30日プランクチャレンジのやり方

30日間決められた秒数、毎日プランクを行います。最初の2日間は20秒間からスタート!そこから徐々に秒数を増やしていき、最終日の30日目には5分間プランクを行って、プランクチャレンジ終了です。

5日ごとに休みがあるので、その日はしっかり体を休めましょう。

☆ 30日プランクチャレンジ ☆
1日目20秒11日目1分21日目2分30秒
2日目20秒12日目1分30秒22日目3分
3日目30秒13日目休み23日目3分
4日目30秒14日目1分40秒24日目3分30秒
5日目40秒15日目1分50秒25日目3分30秒
6日目休み16日目2分26日目休み
7日目45秒17日目2分27日目4分
8日目45秒18日目2分30秒28日目4分
9日目1分19日目休み29日目4分30秒
10日目1分20日目2分30秒30日目5分
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プランクの基本フォーム

プランクチャレンジでしっかり効果を感じるためには、正しいフォームでプランクを行うことが大切です。

プランクやり方

  1. 床にうつ伏せになります。
  2. 腕を肩幅分広げて肘から先を床につけ上体を起こし、つま先を立てます。
  3. 体を浮かせ、前腕とつま先で体を支えます。

【ポイント】

  • 体が一直線になるように(お尻を上げないこと)
  • 息は止めず、お腹を意識する
  • 目線は前に向ける

上記のフォームがしんどい場合は、つま先ではなく両膝をついた状態から初めてみましょう。

プランクの嬉しい効果とは?

プランクを行うことで、主に鍛えることができるのがお腹の筋肉です。そのため以下のような嬉しい効果が得られます!

  • お腹の引き締め
  • 姿勢改善で肩こり解消
  • 基礎代謝アップで痩せ体質に

お腹の筋肉を使うためお腹の引き締めはもちろん、体を支えるために重要な体幹の筋力もアップするため姿勢改善にもつながります。

姿勢が良くなると、肩や首の負担が減り、肩こりの軽減・解消も!さらに、筋力アップで基礎代謝も上がり、痩せ体質にもなれるという良いことづくしのトレーニングなのです。

専用のアプリもあります!

日数が増えてくると、秒数が増えたりと管理が大変になっていきますよね…。しかし、さすがは人気なチャレンジ!プランクのカウントや日数管理などができるアプリがあるのです。

アプリを活用することで、継続しやすくなるはずです。

アプリのインストールはこちら

まとめ

プランクチャレンジは、お腹を引き締めたい方、姿勢を良くしたい方、運動習慣を作りたい方におすすめなトレーニングです。

始める際はぜひご自身のお腹の写真を撮影し、30日後と比較してみてください。体重の変化以上に見た目の変化が感じられるはずです。

30日間継続し、引き締まった体をゲットしましょう!

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