運動したいけど、仕事に家事に勉強に毎日忙しくてなかなか時間が取れない！という方も多いのではないでしょうか？
筋トレは1日すれば効果が出るものではないため、結果を出そうと思うと継続しなければならないのも事実…。
そんな時におすすめなのが「ながらトレーニング」です。日常生活の中に取り入れるため、わざわざ運動のための時間を作る必要もなく、習慣化しやすいですよ！
「究極の」ながらトレーニング
今回ご紹介する「ながらトレーニング」は、《歯磨き・ドライヤー・トイレ》という毎日必ず行う動作の中に取り入れています。
絶対行う動作に取り入れることで無理なく続けられるため、習慣化しやすく、結果が出やすいです！ぜひチェックしてみてください。
歯磨きしながらスクワット
筋トレの王様「スクワット」。下半身の大きな筋肉はもちろん、体幹や背中の筋肉を効率よく鍛えることができるため、下半身痩せしたい方、代謝を上げて痩せたい方におすすめの筋トレになります。
歯磨きタイム＝スクワットと考え、できれば朝晩2回行いましょう！
基本のスクワットのやり方
スクワットは様々なやり方がありますが、ここでは基本のやり方をご紹介します。
- 両足を肩幅程度に開き、つま先をやや外側に向けて立ちます。
- お尻を突き出すように、ゆっくりと腰を下ろします。
- そのままゆっくりと元に戻します。
- 2と3を繰り返します。
【ポイント】重心はかかとに、膝がつま先より前に出ないようする。上体が前に倒れ過ぎたり、腰の反りすぎにも注意。
【回数】はじめは10回から。段々と回数を増やし、歯磨きしている間ずっとできるようになるといいですね！
ドライヤーしながらカーフレイズ
カーフレイズは、ふくらはぎ（腓腹筋やヒラメ筋）を鍛える筋トレになります。ふくらはぎを鍛えることで、血行が促進され、足の冷えやむくみの解消に効果的です。
ドライヤーしながら、スッキリ美脚を手に入れちゃいましょう！
カーフレイズのやり方
- 両足を肩幅程度に開いて立ちます。
- そのままゆっくりとかかとを上げます。
- かかとが上がりきったら、ゆっくりと下ろします。
- 2と3を繰り返します。
【ポイント】親指の付け根で地面を押すようなイメージ。
【回数】10回3セットからはじめましょう。余裕がある場合は、回数を増やしても◎
ドライヤーしながら腰回し
腰回しで、お腹・腰回りの筋肉を鍛えることができます。くびれを作りたい方、ペタンコお腹、腰回りのお肉が気になる方におすすめです。
きちんと行うと、地味にキツいトレーニングです！
腰回しのやり方
- 両足を肩幅程度に開き、膝を軽くまげて立ちます。
- 上半身を固定し（肋骨を動かさない）、腰で円を描くように回します。
- 10回繰り返したら、反対側も同様に行いましょう。
【ポイント】お腹を凹まして、腹筋に力を入れて行う。
【回数】左右10回ずつを1セットとし、時間があればセット数を増やしましょう。
トイレで二の腕バイバイ体操
日常生活では使われる機会が少ないため、脂肪がつきやすく、痩せにくい部分の二の腕にしっかりアプローチする二の腕体操。プルプル二の腕が気になる、今年の夏は腕を出したい！という方におすすめです。
トイレに行くたびにこっそりトレーニングしてスッキリ二の腕をゲット☆
二の腕バイバイ体操やり方
- 背筋を伸ばして座り、腕をまっすぐ後ろに上げれるところまで上げます。
- 腕はそのままに、後ろでバイバイするように手首を左右に回します。（特に内側にしっかりひねろう！）
【ポイント】腕は上げれるところまで上げ、しっかり伸ばしておきます。
【回数】10回を1セットとし、トイレに行くたびにやってみましょう。
まとめ
お風呂上がりにするドライヤーは、体も温まっていて汗をかきやすいので、あまり運動強度が高くないトレーニングがおすすめです。また、歯磨き中のスクワットの朝晩2回はちょっと…という場合は、朝だけでもOK。朝に行うことで1日の代謝を高めることができ、痩せやすい体になります。
なかなか「トレーニングをしよう」と時間をとるのは難しいですが、○○のついで…と考えると、ハードルが下がるのではないでしょうか？
筋トレが普段続かないという人は、まずは3日間頑張ってみてください！